Workout in jeder Phase der Schwangerschaft

Ein Trainingsplan speziell für werdende Mütter 

Regelmäßige Workouts sind eine fantastische Möglichkeit, um sich während der Schwangerschaft in Form zu bringen und gleichzeitig die Gesundheit des Babys zu fördern. Die Empfehlungen in diesem Artikel basieren auf den Erfahrungen von Ärzten und Fitness-Experten und sollen werdenden Müttern helfen, ein gesundes und effektives Workout zu finden, das zu ihren Bedürfnissen passt. Hier finden Sie einen Plan für Ihr Training in jeder Phase der Schwangerschaft sowie einige Tipps und Tricks, um sich mit dem Babybauch richtig zu bewegen.

Warum ist eine schwangerengerechte 
Fitness wichtig? 

Die richtige Fitness für schwangere Frauen ist wichtig, da sie die Gesundheit des Ungeborenen und der Mutter positiv beeinflussen kann. Ein Workout ist eine hervorragende Möglichkeit, um selbst vorzubeugen und einige der negativen Auswirkungen der Schwangerschaft zu vermeiden: Durch regelmäßiges Training wird das Risiko für viele Krankheiten und Beschwerden verringert, was die Schwangerschaft und die Geburt erleichtert.

Der ultimative Übungsplan für jede Phase der Schwangerschaft 

Ein Workout während der Schwangerschaft ist gut – doch es ist wichtig, auf die richtige Weise zu trainieren. Unser Trainingsplan kann Ihnen helfen, das passende Programm für sich zusammenzustellen. Es sollte am besten in Absprache mit dem Arzt gestaltet werden. Die Intensität des Trainings sollte langsam gesteigert werden, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnen kann.

Der Trainingswochenplan speziell für Schwangere kann folgendermaßen aussehen: 

• Tag 1:
  Joggen oder Walken, 20 bis 30 Minuten 
• Tag 2:
  Ruhetag 
• Tag 3:
  Krafttraining, 20 bis 30 Minuten 
• Tag 4:
  Joggen oder Walken, 20 bis 30 Minuten 
• Tag 5:
  Ruhetag 
• Tag 6:
  Krafttraining, 20 bis 30 Minuten 
• Tag 7:
  Ruhetag

Das ideale Training für jedes Trimester

1. Training im ersten Trimester 

Im ersten Drittel Ihrer Schwangerschaft sollten Sie mindestens 30 Minuten pro Trainingstag moderate körperliche Aktivität ausüben. Dies kann ein Spaziergang, Joggen, Radfahren oder Schwimmen sein. Wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben, sollten Sie mit leichten Übungen wie dem Gehen beginnen und sich langsam steigern. Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie Ihr Programm fortsetzen und die Intensität anpassen. Die Bewegungen sollten langsam und konzentriert ausgeführt werden.

Bitte beachten Sie 

• Bewegen Sie sich so viel wie möglich, aber achten Sie dabei darauf, sich nicht zu sehr zu erschöpfen. 
• Vermeiden Sie zu starke oder zu schnelle Bewegungen. Dies kann schmerzhafte Folgen für Ihr Baby haben. Bleiben Sie ruhig und entspannt, wenn Sie trainieren. 
• Achten Sie auf Ihre Atmung und versuchen Sie, den Fokus auf Ihr Training zu legen.

In den ersten zwölf Wochen Ihrer Schwangerschaft ist es wichtig, sich auf das Ausdauertraining zu konzentrieren und die Intensität langsam zu steigern. 

Sie sollten auch auf Dehn- und Kräftigungsübungen für den Rumpf und die Beine sowie für die Arme und Schultern achten. Dies wird Ihnen helfen, sich auf die körperlichen Veränderungen einzustellen, Rückenschmerzen vorzubeugen und Ihren Körper auf die Geburt vorzubereiten.

2. Training im zweiten Trimester

Mit dem Beginn des zweiten Trimesters Ihrer Schwangerschaft wird es an der Zeit, Ihr Programm zu überdenken. Ihr Körper verändert sich und Sie können nun Ihren Fokus auf andere Aspekte des Trainings richten. Das Ziel im zweiten Trimester sollte es sein, Kraft aufzubauen, aber gleichzeitig die Flexibilität sowie die Ausdauer des Körpers zu verbessern.

Hier ist Vorsicht geboten:
Besonders wichtig ist, dass Sie vorsichtig mit jeder Art von Übung sein müssen. Zu viel Druck oder anstrengendes Training können Probleme verursachen. Versuchen Sie stattdessen, einfache Übungen zu machen und sich langsam hochzuarbeiten. Vermeiden Sie es, schwere Gewichte oder Hanteln anzuheben. Stattdessen sollten Sie lieber leichte Gewichte verwenden und mehr Wiederholungen pro Satz machen. Sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten.

Langsames Steigern:
Kardiovaskuläres Training ist während des zweiten Trimesters ebenfalls sehr wichtig. Gehen Sie jeden Tag langsam spazieren und steigern Sie die Intensität allmählich. Eine weitere gute Option sind Aktivitäten im Wasser. Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, um Kraft und Ausdauer gleichermaßen zu trainieren und den Körper mit wohltuender Wassertherapie zu unterstützen.

Vergessen Sie auch nicht die Balance-Übungen. Diese helfen nicht nur beim Aufbau vom Muskeltonus in Beinen und Rumpf, sondern tragen auch dazu bei, das Gleichgewicht zu verbessern und die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Eine gute Option für Balance-Übungen ist Yoga: Es erfordert keine Geräte und bietet viele Vorteile für die Gesundheit von Mutter und Kind.

3. Training im dritten Trimester

Im dritten Trimester der Schwangerschaft möchten Sie sicherlich ein bisschen langsamer werden. In dieser Phase sollten Sie auch nicht mehr als zweimal pro Woche trainieren. Die besten Übungen für diese Zeit sind moderate Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren. Diese helfen Ihnen, Ihre Ausdauer zu steigern und gleichzeitig die Belastung für Ihren Körper zu minimieren. Probieren Sie auch Pilates-Übungen aus. Diese helfen nicht nur dabei, Ihre Bauchmuskeln und den Rücken zu stärken, sondern verbessern auch Ihre Haltung und Flexibilität.

Stretching:
Versuchen Sie jeden Tag einige Dehnübungen zu machen – besonders vor dem Training oder danach. Dadurch halten Sie Ihre Gelenke und Muskeln weich und dehnbar und reduzieren das Verletzungsrisiko.

Wenn Sie Gewichte heben möchten, halten Sie sich an leichtere und machen Sie mehr Wiederholungen – bis maximal 15 Wiederholungen pro Satz. Vermeiden Sie auch alle Übungen mit schnellen Bewegungsmustern oder hohem Risiko für Verletzungen.