Mehr Muckis, optimale Kalorien
Egal, ob du abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder einfach dein aktuelles Gewicht halten möchtest – den Wert deines täglichen Kalorienbedarfs zu kennen hilft dir, deine Ziele effektiv zu erreichen. In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige zu deinem Kalorienbedarf und zur passenden Ernährung.
Das musst du über Kalorien wissen
Zu viele Kalorien führen zu Gewichtszunahme und Gesundheitsproblemen, während zu wenige Mangelerscheinungen verursachen können. Der tägliche Kalorienbedarf hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau ab. Sport, Hausarbeit und selbst das Gehen verbrauchen Energie, wobei der Kalorienverbrauch je nach Art und Intensität der Aktivität variiert.
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper in Ruhe verbraucht, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Zellstoffwechsel und Körpertemperaturregulation aufrechtzuerhalten. Er hängt ab von:
1. Alter: Der Grundumsatz nimmt mit zunehmendem Alter ab.
2. Geschlecht: Männer haben in der Regel einen höheren Grundumsatz als Frauen, da sie im Durchschnitt mehr Muskelmasse und weniger Fettmasse besitzen.
3. Gewicht und Körperzusammensetzung: Menschen mit mehr Muskelmasse haben einen höheren Grundumsatz, da Muskeln mehr Energie benötigen als Fettgewebe. Daher haben schwerere Personen in der Regel einen höheren Grundumsatz.
4. Größe: Größere Menschen haben meist einen höheren Grundumsatz, weil sie mehr Gewebe haben, das Energie benötigt.
5. Genetik: Die genetische Veranlagung kann den Grundumsatz beeinflussen.
Schnell und einfach Kalorienbedarf ausrechnen
Der Kalorienbedarfsrechner ist ein praktisches Werkzeug, das dir hilft, schnell und unkompliziert deinen täglichen Kalorienbedarf zu berechnen. Der Rechner berücksichtigt dabei verschiedene Faktoren, die wichtig für die Berechnung sind. Du findest ihn auf unserem VerbundPlus Campus.
Aktivität im Alltag zählt
Ein höherer Leistungsumsatz kann helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, das für Gewichtsverlust notwendig ist. Jede Bewegung, die du im Laufe des Tages ausführst, trägt zu deinem Kalorienverbrauch bei. Es ist nicht nur das intensive Training im Fitnessstudio, das zählt – auch die kleinen Tätigkeiten tragen dazu bei, Kalorien zu verbrennen. So kannst du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren:
- Nutze jede Gelegenheit, um dich zu bewegen: Gehe beim Telefonieren umher oder mache Hausarbeiten. Jede zusätzliche Bewegung zählt.
- Regelmäßige Pausen: Mache während des Arbeitstages regelmäßige Pausen, um dich zu bewegen. Ein kurzer Spaziergang oder leichte Dehnübungen können helfen, den Kalorienverbrauch zu steigern.
- Fitness-Routinen einbauen: Plane kurze Fitness-Routinen in deinen Tagesablauf ein. Kurze, aber intensive Workouts können effektiv Kalorien verbrennen.
Kostenfreie Workouts
Du möchtest mehr Sport machen? Unsere Bewegungskurse bieten dir Workouts, die dich unterstützen deine Fitness zu verbessern und deine Ziele zu erreichen.
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Muskelaufbau & Ernährung: So erzielst du maximale Erfolge
Effektiver Muskelaufbau erfordert mehr als nur intensives Krafttraining – tatsächlich hängen etwa 70-80 % deines Erfolgs von der Ernährung ab. Mit der Wahl der richtigen Lebensmittel und Nährstoffe lassen sich deine Trainingserfolge maximieren. Unser beispielhafter Ernährungsplan für den Muskelaufbau bietet dir eine ausgewogene Mischung aus proteinreichen Lebensmitteln, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten, um deinen Körper optimal zu unterstützen. Um genug Proteine und Nährstoffe zu dir zu nehmen, empfehlen wir 3 Mahlzeiten und 3 Snacks am Tag.
Frühstück
Haferflocken mit Beeren und Nüssen (ca. 15–20 g Protein)
- 50 g Haferflocken
- 200 ml fettarme Milch oder pflanzliche Milch
- 30 g Mandeln oder Walnüsse
- 100 g gemischte Beeren
Vormittagssnacks
Griechischer Joghurt mit Honig und Mandeln (ca. 15–20 g Protein)
- 200 g griechischer Joghurt
- 1 TL Honig
- 20 g Mandeln
Mittagessen
Lachsfilet mit Süßkartoffeln und Salat (ca. 30–35 g Protein)
- 150 g Lachsfilet
- 200 g Süßkartoffeln
- Salat mit 1 EL Olivenöl als Dressing
Alternativ: Tofu-Gemüse-Pfanne mit braunem Reis (ca. 25–30 g Protein)
- 150 g Tofu
- 80 g brauner Reis
- 200 g gemischtes Gemüse
Nachmittagssnacks (vor dem Training)
Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Bananenscheiben (ca. 12–15 g Protein)
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 2 EL Erdnussbutter
- 1 Banane
Abendessen (nach dem Training)
Linsencurry mit braunem Reis (ca. 25–30 g Protein)
- 150 g gekochte Linsen
- 80 g brauner Reis
- 200 g Gemüse nach Wahl
Alternativ: Garnelen mit Zucchininudeln und Pesto (ca. 25–30 g Protein)
- 150 g Garnelen
- 200 g Zucchininudeln
- 1 EL Pesto